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宅在家里 轻快减脂
www.hellotw.com    日期:2013年02月27日 10:37    来源:杭州日报   字号:  
 

  春节贴了膘的,现在都心生悔意,看看天气渐暖更是心急。是时候给身体来个清减,身材臃肿怎么能小清新?但是,难以克服的惰性是第一个关口。天气、路程,甚至我家的宠物心情不好——这些都可以成为借口。而且春节里宅惯了,更是不乐意出门。好吧,只能教你宅在家里照样减脂。

  背部肌肉的负荷,以刺激背肌的增长;手握哑铃的体侧屈或转体运动,可以锻炼腹内、外斜肌;手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉;此外,哑铃还可以锻炼下肢肌肉,如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等等。这些锻炼方法,网上都有不少运动视频可以参考。练习目的是为了减脂,建议练习时应做到每组15-25次,分量选择较轻,每组间隔控制在1分钟左右。

  下面就推荐一组锻炼动作:

  1.侧步平举

  A.双脚并拢站立,右手握一个3-5磅的哑铃,左手放在臀上。左脚向左迈2-3步,弯曲左膝盖,下压做成侧弓步。

  B.直起腰来并伸出右手臂与肩平,左腿向左边踢出。然后恢复到A的动作,重复一次。完成10-12个后,换右腿。

  2.弓步上举

  A.左脚在右脚前约1米的地方,两手各握一只5-8磅的哑铃。下压成弓步,并曲臂使哑铃朝向自己的手臂,注意小腿要垂直于地。

  B.直起左腿,带动右腿往前送,抬起右膝盖到臀部。

  3.仰卧上举

  仰卧,膝盖弯曲,脚自然平放,脚后跟离臀部1米左右。两手各抓一只3-5磅的哑铃,掌心相对,弯曲手臂,哑铃放在耳旁,手肘朝上。收缩背部、臀部、腿部,抬起臀部,上举哑铃,然后放下臀部和哑铃,恢复到准备动作,重复。

  注意事项

  整个过程上臂要保持不动。这组哑铃减肥操只需一对哑铃就能轻松完成。

  从买一件健身器材开始

  毫无疑问,多少健身达人和健身教练都教育我们,30分钟中等强度的有氧运动是为减脂打底的基础。所谓中等强度,就是运动到你说话有点喘气,既不像平时那么利索也不会喘得说不了话。而在家要达到这个强度,除非有长长的楼梯给你上下跑动,不是很容易达到。你需要一台针对有氧运动的器材。

  最不占地方的就是踏步机,价格也非常便宜只需要三四百元。但是没有掌握技巧其实并不是那么容易在上面连续做中等强度的有氧锻炼,特别是缺乏锻炼腰腹肌肉力量不够的人,很可能难以长时间保持平衡。但是,如果你腰腹力量不错,运动协调性好,使用它会收获不小,减脂的同时,腰部线条也能优化。个人更推荐家用踏脚单车,价格在1300元左右就能买到功能不错的,只需要0.6米见方就能安放。若空间允许可以买台椭圆机,比起跑步机来运动强度不减,又轻巧无噪声。这些器材在迪卡侬运动超市、文化用品市场或者网上都能购买,送货上门安装服务也都提供。有了它们,足不出户你就可以运动,便于坚持。尤其是女生,不必介意自己形象是否得体是否合适出门了,能省好多事。运动完再好好打理自己,神清气爽。

  小巧哑铃优化线条好帮手

  在买针对有氧运动的器械的时候,不要忘记顺便买上几对不同重量的哑铃,或者阻力训练橡皮带,对上肢塑形很有效,在有氧运动结束后用它们做助力锻炼效果更佳。尤其是女性的手臂和肩袖部位松了就不好看咯。一般来说手臂锻炼选择1-2磅的哑铃就够了,肩背部锻炼可选4—5磅的。挑选时自己现场掂量下,太重太轻都会影响效果。

  有人认为哑铃只能练出健美的上肢,要想全面锻炼,可能需要某些更复杂的器械。其实只要设计和计划得当,哑铃训练完全可以获得与使用联合器械类似的功效,何乐而不为呢?锻炼上肢肌肉是哑铃的拿手好戏,但是哑铃同样可以锻炼腰腹肌肉。如在仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃,可以增加腹肌练习的负荷,提高锻炼效果;进行背屈伸练习时,同样可以利用哑铃增加

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